É meio da tarde. Sua caixa de entrada ainda está cheia, seu café esfriou há uma hora e, em algum lugar na parte inferior das costas, uma dor incômoda se instalou e se recusa a ir embora. Você se inclina para frente, depois para trás, coloca uma perna sob o corpo, e nada parece confortável por mais do que alguns minutos. Se ficar sentada à mesa durante a gravidez começou a parecer uma pequena batalha diária, você não está sozinha. Seu corpo está fazendo algo extraordinário, e sua cadeira de escritório simplesmente não foi projetada para isso. A boa notícia é que algumas mudanças atenciosas, desde a maneira como você se senta até o uso de uma simples almofada de suporte lombar, podem fazer com que os longos dias de trabalho sejam visivelmente mais gentis com suas costas.

Por que sua cadeira de escritório parece tão desconfortável de repente

À medida que seu bebê cresce, seu centro de gravidade se desloca lentamente para frente. Para mantê-la equilibrada, a curvatura na parte inferior das costas tende a se acentuar, seus ombros tendem a se curvar e sua cabeça se inclina em direção à tela. Os músculos ao redor da coluna e do quadril acabam trabalhando mais do que o normal, mesmo quando você está "apenas sentada". Nada disso é um problema em si. É simplesmente o seu corpo abrindo espaço.

O problema começa quando você permanece parada. Uma cadeira que parecia boa antes da gravidez agora pode deixar um espaço entre a parte inferior das costas e o encosto, fazendo com que sua coluna fique sem suporte. Muitas mulheres acabam sentando na ponta da cadeira, inclinando-se em direção ao teclado ou cruzando as pernas para encontrar um pouco de alívio. Cada uma dessas posições parece melhor por um momento, mas piora no final do dia. Horas na mesma posição podem deixar suas costas rígidas, os quadris doloridos e o pescoço tenso, e à noite você pode sentir como se tivesse feito um treino sem nunca ter saído da mesa.

Ajuda saber que esse desconforto é comum e não é um sinal de que você está fazendo algo errado. Muitas mulheres que passam o dia no computador notam isso mais à medida que a barriga cresce mais rápido e a mudança na postura se torna mais difícil de ignorar. O objetivo não é uma postura perfeita mantida por oito horas, mas sim uma configuração que a apoie, somada a pequenos hábitos que evitem que seu corpo fique travado em uma única posição o dia todo. Se a dor lombar já faz parte dos seus dias e noites, nosso guia sobre apoio para as costas na gravidez aprofunda o que pode ajudar além do ambiente de escritório.

Como ajustar sua mesa durante a gravidez

Comece pela maneira como você se senta. A Cleveland Clinic recomenda sentar-se com as costas retas e os ombros para trás, com as nádegas encostadas no fundo da cadeira e um suporte lombar, como uma pequena toalha enrolada ou um rolo lombar, colocado na curvatura da parte inferior das costas. Esse último detalhe é mais importante do que parece. Quando a curva da sua coluna tem algo em que se apoiar, seus músculos não precisam mais sustentá-la sozinhos.

Em seguida, observe seus quadris e pés. A Cleveland Clinic aconselha manter os quadris e joelhos em um ângulo de aproximadamente 90 graus, usando um apoio para os pés ou um banquinho, se necessário, e mantendo as pernas descruzadas com os pés apoiados no chão. Uma pilha de livros resistentes ou uma caixa debaixo da mesa funciona perfeitamente como apoio para os pés. Se sua cadeira for ajustável, suba ou desça-a até que suas coxas fiquem apoiadas sem pressionar a parte de trás dos joelhos.

Depois, traga a mesa até você em vez de se inclinar em direção a ela. Ajuste sua cadeira e estação de trabalho para que possa sentar-se perto do seu trabalho, apoiar os cotovelos e braços na mesa ou nos apoios de braço e manter os ombros relaxados. À medida que sua barriga cresce, você pode precisar puxar a cadeira em um ângulo ligeiramente diferente ou mover o teclado para mais perto da borda da mesa. Se você usa um laptop, elevar a tela para a altura dos olhos pode salvar seu pescoço de horas olhando para baixo.

Alguns movimentos do dia a dia também merecem atenção. Em uma cadeira com rodinhas e que gira, vire o corpo inteiro em vez de torcer a cintura para alcançar uma gaveta ou seu telefone. Quando for hora de levantar, deslize primeiro para a frente do assento e levante-se esticando as pernas, em vez de se inclinar para frente a partir da cintura. São pequenos ajustes, mas repetidos dezenas de vezes ao dia, eles fazem a diferença.

Se você dirige para o trabalho, o mesmo cuidado continua no carro. A Cleveland Clinic diz que motoristas grávidas devem usar o cinto de segurança (subabdominal e diagonal), sentar-se a pelo menos 25 cm (10 polegadas) de distância do airbag do volante e inclinar o volante em direção ao peito, mantendo-o longe da barriga e da cabeça.

Onde uma almofada de suporte lombar ajuda, e os hábitos que também importam

Uma toalha enrolada funciona e é um ótimo começo. O desafio é que as toalhas escorregam, amassam e precisam de ajustes constantes, geralmente no meio de uma chamada. Uma almofada de suporte lombar é moldada para ficar atrás da parte inferior das costas e preencher o espaço entre sua coluna e a cadeira, para que o suporte permaneça onde você precisa. As versões em espuma viscoelástica (memory foam) moldam-se suavemente à sua curva em vez de empurrá-la, o que muitas mulheres acham mais confortável ao longo de um dia longo. A mesma almofada pode ir com você da cadeira do escritório para o banco do carro ou para o sofá, garantindo que suas costas tenham o mesmo suporte firme onde quer que você se sente.

Para posicioná-la bem, sente-se totalmente para trás primeiro e, em seguida, deslize a almofada para a curvatura logo acima dos quadris. Deve ser um contato suave, não algo que a empurre para frente. Se ela a empurrar para a borda do assento, tente uma posição mais baixa. Dê a si mesma um ou dois dias para se acostumar antes de decidir se funciona para você.

No entanto, nem a melhor configuração substitui o movimento. A Cleveland Clinic sugere evitar a mesma posição sentada por mais de 30 minutos. Defina um lembrete discreto no seu telefone ou computador e encare-o como uma permissão para levantar, reabastecer sua garrafa de água, caminhar até a janela ou alongar-se suavemente. Pausas curtas e frequentes são mais fáceis de manter do que as longas, e ajudam suas costas, quadris e pernas ao mesmo tempo. Beber água suficiente tem um efeito bônus aqui: você naturalmente se levantará com mais frequência.

Também vale a pena conversar com seu gestor ou RH sobre o que você precisa. Um apoio para os pés, uma cadeira melhor, um suporte para monitor ou a opção de alternar entre sentar e ficar em pé são solicitações pequenas que podem fazer uma diferença real. Você não está pedindo um favor. Você está tornando possível continuar realizando um bom trabalho enquanto gera uma nova pessoa.

Quando ligar para seu médico

Algumas dores fazem parte da gestação, mas você nunca precisa adivinhar sozinha. Fale com seu médico ou parteira se a dor nas costas ou no quadril continuar piorando, dificultar o caminhar ou o dormir, ou não aliviar depois que você ajustou sua postura e fez pausas regulares. Uma dor que irradia para a perna acompanhada de dormência ou formigamento também deve ser mencionada.

Procure atendimento médico imediatamente se tiver dor intensa ou súbita, sangramento vaginal, febre, ardor ao urinar, endurecimento ou contrações regulares, perda de líquido, diminuição dos movimentos do bebê ou inchaço súbito acompanhado de dor de cabeça forte. Dores nas costas que vêm e vão em ondas podem, às vezes, ser um sinal de trabalho de parto, então confie nos seus instintos e ligue.

Perguntas comuns

Tudo bem trabalhar sentada o dia todo durante a gravidez?

Muitas mulheres trabalham em escritórios durante toda a gestação. O segredo é interromper os longos períodos sentada e apoiar a parte inferior das costas. Se o seu trabalho exige que você fique sentada por muitas horas, pergunte ao seu médico se há algo específico a que você deva estar atenta.

Devo usar uma almofada lombar ou uma almofada comum no trabalho?

Ambas podem ajudar, desde que preencham o espaço entre a parte inferior das costas e a cadeira. Uma almofada desenhada especificamente para a região lombar tende a ficar melhor no lugar do que uma almofada comum, e é por isso que muitas mulheres preferem uma específica para longos dias de trabalho.

Qual é a melhor posição para sentar durante a gravidez?

De acordo com a Cleveland Clinic, sente-se totalmente para trás com as costas apoiadas, quadris e joelhos em um ângulo de cerca de 90 graus, pés retos no chão ou em um apoio, e pernas descruzadas. Depois, mude de posição com frequência, pois até uma boa postura torna-se cansativa quando mantida por horas.

Seu dia de trabalho não precisa terminar com dores nas costas e a promessa de que amanhã será melhor. Ficar sentada à mesa durante a gravidez torna-se mais fácil quando sua cadeira a apoia, seus pés têm onde descansar e você se dá permissão para se mover. Pequenas mudanças, feitas suavemente e repetidas todos os dias, costumam ser as que mais ajudam.

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Este artigo é apenas para fins educativos e não constitui aconselhamento médico. Converse com seu médico ou parteira antes de alterar sua rotina ou usar novos produtos de suporte.